“为什么我睡不着？

“为什么我睡不着？”已成为美国人普遍抱怨的话题。据估计，三分之一的成年人每晚睡眠时间不超过六小时，这可能带来严重的健康后果。睡眠不足（通常指大多数成年人每晚睡眠不足七小时）会增加肥胖、糖尿病和心脏病的风险。睡眠质量差还与反应迟缓、记忆丧失以及头痛、胃部问题和关节酸痛的风险增加有关。

许多因素，包括衰老、健康状况、生活方式习惯以及不良的睡眠卫生，都可能使睡眠变得困难。有些人还患有失眠和睡眠呼吸暂停等睡眠障碍。

人们可以通过解决影响睡眠的根本问题、改善饮食、增加锻炼以及建立健康的睡眠习惯来改善睡眠质量。

为什么睡眠很重要？

良好的睡眠有许多健康益处，对最佳健康至关重要。睡眠不足可能引发轻微到潜在危及生命的后果，从体重增加到心脏病发作。

部分睡眠剥夺是指你只睡了一点，但身体所需的睡眠不足不足。经过一晚短暂的睡眠后，大多数人的功能水平会恢复或接近正常水平。他们可能感觉不太好，但通常能顺利度过一天，别人不会察觉异常。

睡眠不足的心理和身体影响在连续两晚或更多短暂睡眠后开始显现。最初的症状通常是易怒和嗜睡。工作表现开始下降——尤其是在复杂任务上——人们更可能抱怨头痛、胃部问题、关节酸痛、记忆力减退和反应迟缓。此外，人们在工作中或驾驶时打瞌睡的风险也大大增加。

长期部分睡眠剥夺是指某人连续数月甚至数年睡眠不足。这可能导致体重增加、认知能力下降，以及糖尿病、心脏病、中风、高血压、病毒感染和精神疾病的风险增加。

我需要多少睡眠？

人们需要多少睡眠？答案因人而异。指南建议18至60岁的成年人每晚至少保证七小时睡眠。

随着年龄增长，这个数字可能会变化。61至64岁者需七至九小时，65岁及以上者需七至八小时。但这些都是估算，有些人可能需要更多或更少。

相比之下，孩子们需要更多的睡眠。指南建议，1至2岁的幼儿每天需要11到14小时的睡眠（包括午睡）。学龄前儿童（3至5岁）应获得10至13小时（包括午睡），学龄儿童（6至12岁）则需9至12小时。青少年需要8到10小时的睡眠。

我为什么睡不着？

每个人都偶尔会有失眠的夜晚，但当人们长时间难以入睡时，这可能与失眠或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍有关。

如果你患有失眠，可能会难以入睡、过早醒来，或者夜间周期性醒来。几乎每个人都会在某个时候经历失眠，但失眠并不是每个人都会遇到的短期问题。失眠被归类为慢性失眠，只要每周至少连续三晚，持续三个月或更长时间。

睡眠呼吸暂停是一种导致人们在睡眠中短暂停止呼吸的疾病。呼吸暂停会干扰患者获得良好睡眠的能力，使其白天警觉性下降。

什么是失眠？

失眠是最常见的睡眠障碍，表现为难以获得足够睡眠或无法持续睡眠。失眠患者可能会困扰入睡、夜间不受欢迎的惊醒以及睡眠不稳定。失眠的常见症状包括：

• 入睡困难
• 夜里会时不时醒来
• 清晨醒来却感觉不够精神
• 白天感到疲惫、焦虑和易怒
• 难以集中注意力。

白天和睡前习惯是短期失眠的常见原因。导致短期失眠的因素包括：

• 压力或焦虑
• 睡眠环境的变化（住在酒店或亲戚家）
• 一个不适合居住的睡眠环境（太热、太冷、太亮、太吵）
• 一张不舒服的床垫
• 太紧的睡衣
• 床伴打鼾或睡眠模式紊乱
• 经常在床上长时间看电视或阅读，这样你的大脑会把躺在床上和睡眠以外的活动联系起来
• 睡前吃得太多
• 睡前饮酒
• 白天摄入大量咖啡因
• 吸烟
• 睡前立即锻炼
• 白天锻炼不够
• 睡前泡热水澡或淋浴
• 前往不同的时区或高海拔地区。

失眠在每周至少连续三晚持续三个月或更长时间时，便会变成慢性失眠，且可能由医疗或精神问题引起。慢性失眠的一些常见原因包括：

• 精神疾病，尤其是抑郁、焦虑或创伤后应激障碍（PTSD）
• 慢性疾病，尤其是肾病、心力衰竭或哮喘
• 慢性疼痛，尤其是关节炎、纤维肌痛、神经病变、胃酸反流或癌症
• 激素失衡，尤其是更年期或甲状腺功能亢进
• 处方药伴有失眠作为副作用
• 不宁腿综合征，一种导致腿部不适感的疾病，诱发抽搐或抽搐等动作
• 阻塞性睡眠呼吸暂停。

孕妇也特别容易出现失眠。怀孕可能因激素变化、胃灼热、腿部痉挛、不宁腿综合征或频繁排尿而导致失眠。此外，未出生婴儿体型的增加往往使母亲更难找到舒适的睡眠姿势。

有哪些失眠的治疗方法能帮助我更好地睡眠？

促进睡眠的环境和日常习惯的改变通常是治疗和管理失眠的最佳方法。这些包括从运动、饮食选择到睡眠卫生等方方面面。示例包括：

• 保持规律的作息时间。保持规律的睡前时间，每天早上大致在同一时间起床。
• 穿着宽松舒适的衣服睡在舒适的床垫上。
• 消除干扰或干扰睡眠的噪音源或强光源。如果无法消除卧室外的噪音，可以用粉红噪音，比如风扇声、海浪声或雨声的录音来淹没。
• 保持卧室温度舒适。
• 减少每日含咖啡因饮料的摄入。
• 睡前避免暴饮暴食。
• 戒除酒精。许多人在酒精效果消退时会感到清醒。酒精还会抑制REM睡眠，即梦境发生时的睡眠阶段。
• 每天锻炼，最好至少在睡前四小时。

近一半的失眠病例源于心理或情绪问题，如近期的压力事件、抑郁症或焦虑症。抑郁和焦虑可能与失眠是双向的，意味着失眠会加重情绪障碍，而情绪障碍又会加重失眠。通过对根本原因的适当治疗，失眠通常会减轻，尽管同时治疗情绪障碍和失眠可能更有效。

治疗这些问题引起的失眠的两种主要方法是行为疗法和药物治疗。

认知行为疗法（CBT）被认为是失眠的一线治疗，包括多种行为疗法，包括：

• 放松疗法：特殊技巧，用以平静心灵，放松肌肉
• 睡眠限制：最初限制卧床时间以增强入睡驱动力，然后逐渐增加卧床时间
• 再适应：一种只将床与睡眠（及性活动）联系起来的项目，只在困倦时上床，避免白天小憩。

针对失眠的认知行为疗法（CBT）可以由睡眠心理学家或睡眠医生进行。也可以通过睡眠专家开发的网络程序在线完成。

失眠药物

处方药对部分失眠患者有帮助，但最好以最低有效剂量和尽可能短的时间使用。这些药物包括镇静催眠剂，可以减缓大脑活动，帮助你入睡。苯二氮卓类药物也用于治疗焦虑，是相关药物，也可能帮助你入睡。然而，这两类药物都可能成瘾或成瘾。其他可能有助于治疗失眠的药物类别包括某些抗抑郁药，通常处方剂量低于治疗抑郁症的药物;以及双重食欲素受体拮抗剂，这是一种新型药物，阻断食欲素的作用，这是一种使人保持清醒的神经递质。

含抗组胺作为主要活性成分的非处方助眠药可以偶尔使用。抗组胺药具有镇静作用，通常在短时间内按指示服用是安全的。但它们可能引起恶心等副作用，较少见的是心跳加快或不规则。通常不建议65岁以上的成年人使用，因为它们可能引起抗胆碱副作用，如意识混乱、口干或视力模糊。它们还能快速产生耐受性，也就是说服用越频繁，越不容易让你困倦。

褪黑素，这种睡眠激素，实际上并不推荐用于治疗失眠。它主要用于治疗睡眠时间紊乱。不过，一种叫做Rozerem的药物，是一种褪黑素受体激动剂，可能有帮助，医生可以开具处方。

如果失眠是某种疾病的症状，治疗根本问题可能就是你所需要的全部。例如，用特定药物治疗不宁腿综合征或用CPAP机治疗睡眠呼吸暂停，可以显著改善睡眠质量。

什么是睡眠呼吸暂停？

睡眠呼吸暂停是一种导致人们在睡眠中短暂停止呼吸的睡眠障碍。这些时期称为呼吸暂停。呼吸暂停通常持续10到30秒。在严重情况下，呼吸暂停每晚可能发生数百次。

睡眠呼吸暂停通常是由于舌头和喉咙组织放松，导致气道阻塞。你的身体会释放类似肾上腺素的“警报”激素，从而唤醒并恢复呼吸。有时人们醒来后无法再入睡，但很多人根本没意识到自己正在醒来。肥胖是睡眠呼吸暂停的常见原因，但并非所有睡眠呼吸暂停患者都超重。许多睡眠呼吸暂停患者并未意识到自己患有睡眠呼吸暂停。

睡眠呼吸暂停的症状包括大声打鼾、清醒时过度嗜睡、早晨头痛和口干。一些睡眠呼吸暂停患者每晚多次醒来上厕所。未治疗的睡眠呼吸暂停患者发生车祸的可能性高达七倍，且患高血压的风险也更高。

睡眠呼吸暂停有两种类型：

阻塞性睡眠呼吸暂停。这是最常见的睡眠呼吸暂停类型。当上呼吸道部分或完全阻塞时，就会发生这种情况。它可以被大扁桃体、大舌头或气道组织阻塞。

中枢性睡眠呼吸暂停。中枢性睡眠呼吸暂停中，大脑信号中断到膈肌，膈肌是帮助呼吸的肌肉。中枢性睡眠呼吸暂停在患有心脏病的人中更为常见，包括心力衰竭和心房颤动。它也可能发生在中风后、高海拔地区，或某些药物，尤其是阿片类药物引起的。

睡眠呼吸暂停的持续时间取决于其病因以及治疗效果。一般来说，睡眠呼吸暂停是一种慢性疾病。这意味着你将终身与之斗争。对于中枢性睡眠呼吸暂停患者，问题持续时间取决于对潜在神经系统或心血管疾病的治疗，或者你是否可以停用导致该疾病的药物。

睡眠呼吸暂停可以通过睡眠实验室或家庭检测来诊断。

睡眠呼吸暂停如何治疗？

许多人使用持续正压呼吸机（CPAP）来治疗阻塞性睡眠呼吸暂停。口罩覆盖你的口鼻，机器利用温和的气压强行打开气道，让你呼吸更顺畅。

一些阻塞性睡眠呼吸暂停患者在睡眠时下颌向后移动时会部分关闭气道。这些人晚上佩戴贴身的牙套，保持下颌前倾，可能会受益。

许多睡眠呼吸暂停患者超重。减肥可能带来很大帮助，在某些情况下还能治愈睡眠呼吸暂停。

有些阻塞性睡眠呼吸暂停患者只有仰躺时才会出现问题。那你可以试着睡在楔形枕头上，或者腰间系一个填充腰包，防止翻身仰躺。

如果其他疗法无效，部分患者可能会考虑手术。最常见的手术是去除喉咙后部多余组织，缩短垂下的软组织（悬雍垂）。

另一种治疗中度至重度睡眠呼吸暂停的方法是植入式类似起搏器的装置，称为舌下神经刺激器。该治疗采用类似起搏器的装置，通过外科手术植入上胸部。这款获得FDA批准的Inspire系统监测您的呼吸，并在必要时刺激神经，防止舌头向后下垂。

对于中枢性睡眠呼吸暂停，治疗任何潜在的神经或心血管疾病可能有助于解决问题。停止使用导致中枢性睡眠呼吸暂停的药物可能解决这个问题。PAP治疗在某些情况下可能有帮助，但其他情况下可能需要氧气或药物。

还有哪些常见的睡眠障碍？

睡眠问题也可能由其他睡眠障碍或状况引起，如不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍、异睡症和发作性睡病。

不宁腿综合征（RLS）是一种令人沮丧的疾病，会引发腿部（有时手臂）异常的感觉，并产生无法抗拒的活动冲动。睡眠剥夺对不宁腿综合征患者来说是一个重大问题，因为症状在夜间最为明显——或者在许多情况下仅在夜间出现。RLS的症状可能导致入睡困难或维持睡眠，迫使患者频繁上下床。

周期性肢体运动障碍（PLMD）是一种神经系统疾病，会导致人们整夜踢腿和抽动手臂和腿。他们的腿部和手臂肌肉大约每20到40秒不自主收缩一次，因此这一动作每晚可能重复数百次，并可能引发短暂的性唤起。发作可能仅持续几分钟，也可能持续数小时，中间有良好睡眠的间隔。它们通常不会整晚持续出现，而是在夜的前半段聚集。

睡眠异常是指一些人在睡眠中表现出的奇怪行为，如梦游和梦中进食。睡眠障碍患者可能醒来时能完成复杂动作，但不足以意识到自己在做什么。

猝睡病是一种影响睡眠/清醒周期的疾病。发作性睡病患者白天会经历极度嗜睡，并且往往在不合适的时间突然入睡。
来 源： 如何更好地睡眠——哈佛健康