饮食与减重

由Mallika Marshall医学博士审阅， 特约编辑

美国体重问题已不是什么秘密。根据CDC的数据，近四分之三的我们超重或肥胖。然而，任何时候都有超过1.6亿美国人在节食，我们每年在商业减肥计划、补充剂和其他减重措施上损失超过700亿美元。这表明减肥并不容易——但只要方法得当，完全有可能。在减肥方面，成功有两个关键。第一是找到一种适合你的方法，让你感觉良好并保持动力。第二是慢慢来;可持续的减重过程缓慢但稳步。

在开始努力之前，务必清楚自己想要达到什么目标。问问自己，“我需要减多少体重才能健康？”然后设定可实现的个性化目标，逐步调整生活方式，逐步减重并保持体重。准备好根据需要调整生活方式，以最大化成功的机会。

当大多数人决定要减肥时，都会有一个问题：什么样的饮食最适合减肥？虽然这个问题并不算不合理，但它往往意味着一种不太理想的做法，比如计划采取极端限制的饮食方式一段时间，直到减掉体重，然后再恢复正常饮食。那些减重并保持体重的人，通常并没有接受一时流行的饮食，而是永久性地转向更健康的饮食习惯。仅仅用健康食物替代不健康的食物——不是几周，而是永远——不仅能帮助你减肥，还能带来许多其他好处。所以更好的问题可能是，“什么是健康饮食？健康饮食应该是什么样的？”

健康饮食更倾向于天然、未加工的食物，而非预包装的餐食和零食。它是平衡的，意味着它为你的身体提供所需的全部营养和矿物质，使其发挥最佳功能。它强调植物性食物，尤其是水果和蔬菜，而非动物性食物。它含有丰富的蛋白质。它糖和盐含量低。它包含健康脂肪，包括鱼类、橄榄油和其他植物性油脂。

以下是一些健康饮食的减肥示例。早餐是一碗麸皮片，配切片草莓和核桃，加脱脂牛奶。午餐是一份小麦火鸡三明治，配蔬菜和橄榄油醋酱。晚餐是菠菜床上的三文鱼排。

你也不必戒零食才能保持健康饮食。健康减肥零食包括杏仁或开心果、苹果串奶酪、希腊酸奶或花生酱香蕉。

在开始减肥之旅之前，先头脑风暴你喜欢哪些健康食物，这样在规划餐食和零食时，你会有更多选择。记住，最好的饮食是你能坚持的，所以不要急着买一堆你知道自己永远不会吃的“健康食品”。

最健康的饮食是什么？

营养学家认为没有哪一种饮食是“最健康的”。然而，有几种饮食风格，专家们要么设计出最佳健康，要么被世界各地的人传统食用时观察到是健康的。这些饮食方式通常有几个共同点：它们多为植物性饮食;它们强调健康脂肪、不含单糖和低钠;他们更喜欢天然食品，而非西方饮食中典型的高度加工食品。

例如，地中海式饮食名称来源于地中海沿岸各文化所能食用的食物。它非常强调最低加工的水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物。它含有适量的酸奶、奶酪、家禽和鱼类。橄榄油是其主要的烹饪脂肪。红肉和含添加糖的食物只被少量食用。除了是一种有效的减肥方法外，地中海式饮食还与心脏病、糖尿病、抑郁症和某些癌症的风险降低有关。

专家们专门开发了DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension），作为一种有益心脏健康的方案。饮食中所含的食物组合似乎特别有效地降低血压，降低心力衰竭的风险。DASH的关键特征是低胆固醇和低饱和脂肪;大量镁、钙、纤维和钾;红肉和糖几乎不吃。毫不意外，这与地中海饮食类似的食物清单相符：全谷物、蔬菜、水果、鱼类、家禽、坚果和橄榄油。

顾名思义，MIND饮食（地中海-DASH饮食干预神经退行性延迟）由医生设计，旨在吸收地中海和DASH饮食中似乎有益大脑健康的元素，并预防痴呆和认知衰退。实际上，它与地中海和DASH饮食非常相似，但更强调绿叶蔬菜和浆果，而水果和乳制品的重视较少。

近年来，北欧饮食既作为减肥饮食又作为健康维持饮食出现。根据斯堪的纳维亚的饮食模式，北欧饮食以鱼类、苹果、梨、全谷物如黑麦和燕麦为主，以及适合寒冷气候的蔬菜，如卷心菜、胡萝卜和花椰菜。研究支持其在预防中风和减肥方面的应用。

这些饮食有什么共同点？它们都对心脏有益，都是天然未加工食品，而且都含有大量植物性菜肴。为了健康——尤其是心脏健康——通过采纳这些饮食中的元素，是减肥的明智方法。

什么是间歇性禁食？

你可能听过一些关于间歇性禁食的鼓舞人心的成功故事。但禁食健康吗？间歇性禁食有效吗？

禁食——即在一段时间内不进食——是一种古老的做法，只要不极端，是安全的。传统上，禁食的益处既有精神上的，也有身体上的。因宗教原因禁食的人常常报告禁食时对灵性问题的关注更为强烈。从身体上讲，简单的禁食能降低血糖、减少炎症、改善新陈代谢、清除受损细胞中的毒素，并与降低癌症风险、减轻关节炎疼痛以及增强大脑功能相关。

间歇性禁食意味着将时间分配在“进食窗口”和定期禁食期之间。常见的间歇性禁食时间可能限制在早上7点到下午3点之间进食，剩下的16小时则进行禁食。但没有具体的、规定的时间表。有些人的进食时间窗口或多或少宽松，规定他们不会在晚上8点以后吃东西——或者，在更不宽容的一方，只允许自己隔天吃一次。

间歇性禁食的科学原理是通过改变身体的新陈代谢。在不进食期间，胰岛素水平会下降到身体开始燃烧脂肪作为燃料的程度。此外，人们认为，通过减缓身体的新陈代谢，你会减少食欲，因此恢复进食时摄入的热量会减少。

许多研究表明间歇性禁食对减肥的益处。然而，目前尚不清楚它是否比单纯限制热量摄入和遵循正常饮食计划更有效。间歇性禁食成功的一个可能原因是大多数实践者已经戒除了在深夜和深夜进食的习惯。将进食时间限制在一天中早些时候，更符合我们身体的昼夜节律，也更不容易将食物储存在脂肪细胞中。由于间歇性禁食对许多人来说难以坚持，一个明智的替代方案可能是采用低热量地中海饮食，并在下午晚些时候停止一天的进食。

有些患者在未咨询医生前不应尝试间歇性禁食，比如糖尿病患者或心脏病患者。

间歇性禁食是一种非常依赖生活方式的饮食模式，这意味着在正常的社交关系中很难维持。如果你的家人在你禁食时都在吃东西，你可能会被诱惑去放纵自己，或者顺从于家庭共餐的仪式。如果你的工作需要与客户或同事共进晚餐，你会发现间歇性禁食计划很难维持。记住，最好的健康饮食计划是你能坚持的那个。

什么是高脂减肥饮食？

这听起来有些反直觉，但很多人在减肥方面取得了成功，尤其是刚开始时，是通过多吃脂肪而不是少吃脂肪。这种方法称为生酮或生酮饮食，需要将主要热量来源转移到高脂肪食物上——摄入量的75%到90%，蛋白质仅占10%到20%，碳水化合物仅占5%。理论是，通过摄入大量健康脂肪并限制碳水化合物，你会进入一种改变的新陈代谢状态，迫使身体开始依赖脂肪作为能量，燃烧脂肪储备而非糖分作为能量。

研究表明，生酮饮食是启动减肥和改善血糖水平的有效方式。然而，维持体重很难，迄今为止我们缺乏长期研究证明这是一种可持续的饮食方式来维持体重。

健康饮食盘是什么样的？

由于减肥和整体健康都与一些基本的饮食模式相关，我们开发了哈佛健康饮食盘作为餐食计划和整体均衡饮食的模型。想象一个圆形餐盘，中间有一条垂直线条，将盘子均匀分成两半。盘子的一半应等量地放全谷物（非精制谷物如白面包和白米）和健康的蛋白质，如鱼、坚果、豆类和家禽（非红肉或加工肉类）。另一半的三分之二应填满蔬菜，剩余部分为水果。试着在这半盘（或饮食的一半）中注入大量变化：多吃各种颜色的水果和各种蔬菜（但不要把土豆或薯条算作蔬菜）。

盘子一侧可以想象一杯水，因为水是减肥和整体健康的最佳饮品（有些餐点你可以用咖啡或茶代替，几乎不加糖）。每天不要喝超过一两份牛奶。

在盘子的另一侧，想象一个装有菜籽油或橄榄油等健康油的容器。用它来做饭或餐桌上代替黄油。

当你在考虑某顿饭要吃什么、购物时，或者在制定减肥策略时，记住健康饮食盘。遵循其指南将最大化你保持健康和理想体重的机会。
文章来源：饮食与减肥——哈佛健康