6个降低血压的简单建议

小幅度的改变也能显著改善你的血压数值。

2017年，美国心脏协会和美国心脏病学会降低了高血压定义的指南，突然间，数百万认为自己血压没问题的美国人被告知“事实并非如此”。指南将高血压的定义从140/90毫米汞柱（mm Hg）降至130/80，这意味着更多人符合1期高血压的标准。

虽然你不应该忽视这一变化，但也没必要惊慌。指南的改变并没有一夜之间对人体或健康产生任何变化。然而，这种变化应促使你认真对待自己的血压。这些指南早已被期待，并且受到大多数高血压专家的欢迎。这些定义看似极端，但通过将大型临床试验中获得的知识应用于日常实践，这一新定义帮助了许多人降低了中风和其他心血管疾病的风险。

为什么高血压很重要？

如果你处于130/80左右，降低血压可以帮助你预防心脏病发作、中风、肾病、眼部疾病，甚至认知能力下降。新指南的目标是鼓励你认真对待高血压，并采取行动降低血压，主要通过生活方式干预。有充分证据表明，生活方式的改变能像药物一样有效地降低血压，有时甚至更多。

做出这些改变可能充满挑战。有多少人早晨醒来时承诺健康饮食，却被办公室桌上的一盘饼干或与朋友外出共进晚餐打断。

通过小幅调整降低血压

你不必经历重大的生活改造就能改善你的血压。以下是六个简单的建议，帮助你将血压恢复到正常范围。

1. 减肥

降低高血压最有效的方法之一是减肥。而且不需要大幅减重才能产生效果。即使减重7到10磅，也能降低血压。

2. 阅读标签

美国人摄入的膳食钠含量过高，高达推荐总量的三倍，即高血压患者每天摄入1500毫克。达到每日1500毫克的钠摄入上限不需要太多——只需3/4茶匙盐。一个蛋麦克玛芬早餐三明治里的钠含量只有这个量的一半。仔细阅读标签，筛选出高钠食物。除非你自己准备所有食物，否则很难不看标签就能降低膳食钠含量。特别要警惕“咸六”，这些常见食物可能含有高钠：

• 面包和面包卷
• 冷切肉块和腌制肉类
• 披萨
• 家禽
• 汤
• 三明治。

3. 行动起来

锻炼并不多，就能改善你的健康。每周至少五天，目标是半小时。确保你做的是自己热爱的事情，否则它不会坚持下来。对一些人来说，那意味着跳舞;对另一些人来说，骑自行车或与朋友快步散步。即使是日常活动如园艺也能有所帮助。

4. 补充铁

将力量训练（如举重）加入你的锻炼计划，帮助减肥并保持健康。随着年龄增长，我们会逐渐减少肌肉质量，而举重常常被忽视，尤其是对大多数女性来说。

5. 每天限制饮酒一杯

喝酒过多、过频繁会升高血压，所以要适度饮酒。

6. 通过每日冥想或深呼吸缓解压力

压力激素会收缩血管，可能导致血压暂时飙升。此外，随着时间推移，压力会引发不健康的习惯，危及心血管健康。这些可能包括暴饮暴食、睡眠质量差以及滥用药物和酒精。基于以上所有原因，如果你想降低血压，减压应当是优先事项。