发酵食品促进肠道健康

如今，天然发酵食品受到健康专家的广泛关注，因为它们可能有助于强化肠道微生物群——即生活在消化道中的约100万亿细菌和微生物。研究人员开始将这些微小生物与从肥胖到神经退行性疾病等各种健康状况联系起来。

发酵食品采用古老的保存工艺，可以延长保质期并提升营养价值。一些发酵食品还含有益生菌，这些活微生物对健康消化至关重要。

并非所有发酵食品都一样

那些通过天然发酵过程、含有活菌的益生菌，能为身体带来益生菌的食品。活菌不仅存在于酸奶和一种类似酸奶的饮料——克菲尔中，还存在于韩国腌制蔬菜泡菜、酸菜以及一些腌菜中。有些市售泡菜是用醋制成的，而非天然发酵，因此可能不含益生菌。为了确保你选择的发酵食品含有益生菌，请检查标签上是否有“天然发酵”字样。打开罐子时，注意液体中是否有明显的气泡，这可能表明存在活体生物。

试着自己做天然发酵食品

下面是路德维希博士和道恩·路德维希合著的《永远美味》一书中的一道食谱，可以帮助你入门。

辣味腌制蔬菜（escabeche）

这些辣味腌菜让人联想到地中海和拉丁美洲的烹饪技巧——escabeche。这个食谱没有加糖。传统上，较大的蔬菜会先轻熟再腌制，但我们更喜欢快速发酵，让蔬菜保持稍微酥脆。

• 2杯过滤水
• 1到1-1/4汤匙海盐
• 2汤匙苹果醋
• 1个墨西哥辣椒或几根小辣椒（或根据口味），切片
• 1根大胡萝卜切成1/4英寸厚的圆形或斜切片
• 1到2杯切碎的花椰菜或小花椰菜花瓣
• 三根小芹菜茎（只用心中的小内茎），切成1英寸长的枝条
• 1月桂叶
• 1片卷心菜叶，冲洗干净

把水加热（不需要煮沸）。将海盐搅拌至完全溶解。先放一边冷却（趁这段时间切蔬菜）。使用前加入醋。盐水可以提前做好，放在柜台上的密封玻璃罐中，方便腌制时使用。

在水槽里放置一个夸脱大小的罐头罐，倒入沸水进行消毒。把罐子倒空，把蔬菜和月桂叶紧紧塞进罐子里，距离罐子顶部1到2英寸。将盐水倒在蔬菜上，将罐子装满到距离顶部不到1英寸。把卷心菜叶楔在蔬菜表面，夹在边缘，让蔬菜被液体压住。

把罐子放在台面上，盖上发酵盖。（或者，使用普通盖子，前几天每天稍微松开，然后隔天松开，让气体得以排出。）根据室内温度，腌制三到五天。几天后用干净的餐具检查味道。蔬菜在温暖的气候中腌制得更快。确保蔬菜保持在液体以下，并根据需要加入加盐水（2茶匙海盐溶于1杯温过滤水中）。

当蔬菜腌制到你喜欢的程度后，用普通盖子封好罐子并冷藏。蔬菜会继续在冰箱里慢慢腌制。它们会保留大约一个月。上桌前尝尝咸味，如果需要，可以轻轻冲洗以去除多余的盐分。

热量：每1汤匙1 卡路里 碳水化合物
：0克
蛋白质：0克
脂肪：0克

摘自本书 《永远美味》作者：David S. Ludwig医学博士、哲学博士和Dawn Ludwig。版权所有 © 2018 大卫·S·路德维希医学博士、哲学博士和道恩·路德维希。食谱经Grand Central Life & Style授权转载。版权所有。